E fundit!

13:47 Live Updates

Karburantet në Shqipëri/ Një krizë besimi mes çmimeve dhe transparencës

Çmimet e karburantit sot dhe roli i sh...

A ndihmojnë fibrat në humbjen e peshës?

27 Tetor 2022, 16:35, Shëndeti CNA

Foto ilustruese

Sipas dietologes së regjistruar Monique Richard, po. Kjo për shkak se janë jashtëzakonisht ngopëse, ndërkohë që kanë pak kalori.

“ Fibra është karbohidrati ose niseshteja që trupi ynë nuk mund ta tresë lehtë,” shpjegon Richard, një zëdhënës i Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë “Ajo mund të na ndihmojë të ndihemi më të ngopur, të na ngadalësojë duke marrë më shumë kohë për të përtypur, ndoshta të zvogëlojë sasinë e ushqimit që hamë, të nxisë bakteret e mira në traktin tonë tretës, si dhe të na mbajë në formë.”

Bakteret e zorrëve gjithashtu mund të ndikojnë në mënyrën se si ne tresim ushqimin, se si ruhet yndyra dhe nëse ndihemi të ngopur apo të uritur, kështu që rritja e shëndetit të tretjes me probiotikun më të mirë mund të jetë një mënyrë tjetër për të ndihmuar në humbjen e peshës.

Richard shton: "Për shkak se fibra është në fruta, perime dhe bimë, ushqimet e pasura me fibra priren të jenë natyrisht më të ulëta në kalori dhe më të larta në lëndë ushqyese të tjera të dobishme."

Çfarë është fibra?

Fibra është një lëndë ushqyese thelbësore që gjendet në ushqimet bimore. Megjithatë, shumë amerikanë nuk arrijnë sasinë e rekomanduar ditore në dietat e tyre. Sipas Richard, rekomandohet të konsumoni 20-35 g fibra në ditë, ose më shumë në disa raste, përveç shumë uj 137. Një tepricë e fibrave pa hidratim adekuat mund të shkaktojë shqetësim gastrointestinal, si fryrje, ngërçe, gazra, kapsllëk ose diarre.

Fibrat dietike janë të rëndësishme për shëndetin në mënyra të ndryshme. Na ndihmon të ndihemi të ngopur, gjë që mund të kontribuojë në humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës, dhe ngrënia e mjaftueshme e saj mund të ulë edhe kolesterolin, sipas një meta analize në American Journal of Clinical Nutrition.

Hulumtimi zbuloi se disa fibra të tretshme ndihmuan në uljen e kolesterolit total dhe LDL (lloji 'i keq' që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru) me sasi të ngjashme. Një dietë e pasur me fibra gjithashtu mund të parandalojë kapsllëkun dhe të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave dietike, të patretshme dhe të tretshme. “Fibrat e patretshme, të cilat do t'i gjeni në pjesën me fije të selinosë dhe në pjesë të bimëve si lëkura ose tuli, rritin jashtëqitjen, mbështesin lëvizjet e zorrëve dhe 'fshijnë' zorrët", thotë Richard.

“Fibrat e tretshme thithin ujin dhe zgjerohen si një sfungjer, duke ngadalësuar tretjen, duke u lidhur me kolesterolin dhe mund të ndihmojnë në forcimin e jashtëqitjes. Mendoni tërshërën, fasulet e thata, mollët e elbit, patatet dhe manaferrat. Shumica e ushqimeve përmbajnë të dyja llojet e fibrave në sasi të ndryshme.”

A ndihmojnë fibrat në humbjen e peshës?

Në nivelin më themelor, për të humbur peshë duhet të jeni në një deficit kalori (duke djegur më shumë kalori sesa konsumoni), por ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund të ndihmojë me këtë, sepse ato kërkojnë më shumë përtypje dhe rrisin ndjesinë e ngopjes. Pra, nëse ndiheni të ngopur më shpejt, keni më pak gjasa të hani tepër dhe madje mund të zvogëlojë marrjen e kalorive, duke ju ndihmuar potencialisht të humbni peshë pa menduar as për këtë, thotë Richard. Në fakt një studim i vitit 2015 zbuloi se ngrënia e vetëm 30 gr fibra në ditë pa bërë ndonjë ndryshim tjetër të rëndësishëm në dietë mund të ndihmojë me 'humbje të konsiderueshme në peshë'.

Hulumtime të tjera të botuara në Revistën Ndërkombëtare të Shkencave të Ushqimit sugjeron që një lloj i caktuar i fibrave, i quajtur fibër viskoze, në fakt mund të shtypë oreksin. Kjo është një fibër e tretshme që formon një xhel dhe mund të lidh kolesterolin në zorrën tuaj, kështu që nuk mund të absorbohet.

Ju mund të gjeni fibra viskoze në kajsi, fasule, shparg, tërshërë, lakrat e Brukselit dhe patatet e ëmbla. Duke shtuar këto ushqime në dietën tuaj, mund të përfundoni duke ngrënë më pak pa e vënë re, gjë që nga ana tjetër mund të ndihmojë në humbjen e peshës./ CNA.al