Sa kohë duhet të prisni për të ushtruar pasi keni ngrënë?

19 Tetor 2022, 23:00, Shëndeti CNA

Sa kohë duhet të prisni për të ushtruar pasi keni

Foto ilustruese

Kur duhet të ushtroheni pas ngrënies? Nuk është për t'u habitur që ka debate për këtë pyetje. Futja e aktivitetit fizik në rutinën tuaj të përditshme është një mënyrë fantastike për ta bërë atë të qëndrueshme, por koha është thelbësore për t'u siguruar që të maksimizoni stërvitjen tuaj dhe të shmangni ndjenjën e plogështisë.

Nëse jeni ndjerë ndonjëherë të fryrë gjatë një stërvitje, nuk jeni të vetmit që ju ndodh kjo gjë. Fatmirësisht, ajo që hani para stërvitjes mund të bëjë një ndryshim.

Më poshtë do të shqyrtojmë faktorët që ndikojnë në sa kohë duhet të presim për të ushtruar pas ngrënies.

Nuk ka asnjë masë të vetme kur bëhet fjalë për ushtrimet pas ngrënies. Ndërsa ka udhëzime, ajo ndryshon në varësi të llojit të aktivitetit, madhësisë së porcionit dhe përgjigjes suaj të individualizuar. Ia vlen të eksperimentoni derisa të arrini pikën e ëmbël. Provoni të shkruani ushqimet ose vaktet tuaja para stërvitjes dhe se si jeni ndjerë për të dalluar ndryshimet.

Ushqyerja dhe stërvitja shkojnë dorë për dore, keni nevojë për ushqim të mjaftueshëm për të ushqyer stërvitjen tuaj.

"Studimet sugjerojnë se ngrënia e karbohidrateve përpara stërvitjes mund të përmirësojë performancën e stërvitjes dhe mund t'ju lejojë të stërviteni për një kohë më të gjatë ose me një intensitet më të lartë," thotë Lena Beal, dietologe e regjistruar dhe zëdhënëse kombëtare për Akademinë e Ushqyerjes dhe Dietologjisë. Trupi juaj zbërthen ushqimin dhe transporton lëndët ushqyese në muskujt tuaj, duke ju dhënë një nxitje energjie gjatë stërvitjes.

Por individët i përgjigjen ndryshe ushtrimeve pasi hanë. Nëse jeni të prirur të ndiheni të përzier, një vakt i madh para stërvitjes mund të ndikojë negativisht në kënaqësinë tuaj dhe t'ju bëjë të prirur ta shkurtoni seancën tuaj të stërvitjes. Është një akt balancues. Nëse nuk hani mjaftueshëm para aktivitetit, mund të përjetoni lodhje. Por hani shumë shpejt paraprakisht dhe rrezikoni simptoma të padëshiruara gastrointestinale.

Eksperimentoni për të kuptuar se çfarë funksionon më mirë për ju. Ka më shumë gjasa t'i përmbaheni planit tuaj të stërvitjes nëse gjeni një mënyrë për ta integruar atë në rutinën tuaj. Sipas Shoqatës Amerikane të Dietologjisë stërvitja pas ngrënies është shumë individuale, kryesisht varet nga preferencat personale.

Koha është gjithçka.

Ndërsa nuk ka një përgjigje përfundimtare se sa kohë duhet pritur për të ushtruar pas ngrënies, ajo zakonisht varion nga 30 minuta në tre orë, në varësi të faktorëve të ndryshëm. Me stërvitjen pas ngrënies, madhësia e porcionit ka rëndësi. “Megjithëse kërkimet janë të kufizuara, nëse konsumoni një vakt të vogël ose meze të lehtë, në përgjithësi duhet të prisni të paktën 30 minuta para aktivitetit fizik”, thotë Lon Ben-Asher, dietologe dhe dietologe e regjistruar në Pritikin Longevity Center. “Nëse ushtroni në mëngjes, provoni të hani një rostiçeri të vogël si banane dhe gjalpë kikiriku dhe lëreni 30 minuta përpara se të niseni.”

“Nëse konsumoni një vakt, mund të jetë më mirë të ushtroni një deri në tre orë pas ngrënies për të shmangur efektet negative gastrointestinale. Nëse hani një vakt shumë të madh, do të duhet shumë më shumë kohë për të metabolizuar dhe tretur ushqimin, gjë që mund të ndikojë në rrjedhën e gjakut dhe performancën,” shton ai.

Mos harroni të merrni parasysh intensitetin e stërvitjes.

Hulumtimi i publikuar në revistën Nutrients sugjeron të hani para aktivitetit të qëndrueshmërisë (60 minuta +) rrit performancën tuaj. “Atletët e qëndrueshmërisë përfitojnë nga ngrënia dy deri në tre orë para stërvitjes sepse vonon kohën deri në rraskapitje dhe parandalon lodhjen e hershme”, shpjegon Beal.

Lloji i aktivitetit ndikon gjithashtu në aftësinë tuaj për të toleruar të ngrënit paraprakisht. Ju mund të angazhoheni me lehtësi në ushtrime të lehta si ecja më shpejt pas ushqimit, krahasuar me aktivitetet intensive si vrapimi, sipas një rishikimi polak të vitit 2013.

Jo vetëm kur hani, por ajo që hani ndikon në performancën tuaj.

“Vakti juaj para stërvitjes duhet të përbëhet kryesisht nga karbohidrate dhe disa proteina”, thotë Beal. "Këto lëndë ushqyese treten më shpejt dhe sigurojnë karburant në një periudhë më të shkurtër kohore." Konsumimi i një rostiçeri apo vakti të pasur me karbohidrate ju jep energji maksimale dhe largon dhimbjet e urisë.

Mos harroni të pini edhe ujë. Kur jeni të dehidratuar, muskujt tuaj lodhen lehtësisht, duke e bërë të vështirë performancën tuaj më të mirë, sipas Shoqatës Amerikane të Dieteve. Pirja e mjaftueshme e ujit rregullon temperaturën e trupit tuaj dhe zvogëlon mundësinë e mbinxehjes gjatë stërvitjes. Synoni të pini ujë gjatë gjithë ditës për të mbajtur nivelet tuaja të hidratimit të lartë.

Disa ushqime mund të prishin stërvitjen tuaj nëse i hani ato shpejt paraprakisht.

“Ushqimet që kanë shumë yndyrë duhet të shmangen”, thotë Beal. “Ato treten shumë më ngadalë dhe mund të kontribuojnë në fryrje dhe gazra që ndikojnë në performancën tuaj.”

Mendoni për ushqimet e përgatitura në gjalpë ose vaj, mish me yndyrë dhe ushqime të skuqura. Ushqimit me përmbajtje të lartë yndyre kërkon më shumë kohë për t'u përthithur dhe trupi juaj duhet të ndajë energjinë e tij midis tretjes dhe stërvitjes. Kjo e kthen stërvitjen tuaj në një pengesë.

Ndërsa ushqimet e pasura me fibra janë jetike për shëndetin e zorrëve. “Është më mirë të kufizoni marrjen e sallatave, brokolit, lulelakrës, lakrës së Brukselit, lakrës dhe drithërave të plota me fibra të larta përpara stërvitjes,” paralajmëron Ben-Asher. “Për shkak se këto ushqime treten më ngadalë, kjo mund të çojë në probleme të padëshiruara gastrointestinale. Kjo përfshin refluksin, fryrjen, shqetësimin e barkut dhe të përzierat, të cilat në fund ndikojnë në performancën atletike”. Përfitoni nga këto ushqime duke i ngrënë ato pas stërvitjes./ CNA.al