web counter
LEXO PA REKLAMA!

SHKARKO APP

App Store
Google Play

E fundit!

x

Si të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme

31 Tetor 2023, 20:39, Shëndeti Ilir Allkja
Si të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme
Foto ilustruese

Sot pasojë e mënyrës së jetesës, ushqyerjes, aktivitetit fizik, stresit, disbalancës hormonale halli më i madh që dëgjoj është si të dobësohen.

Por megjithëse rrallë kam ndeshur në kërkesën e kundërt:

- Si të shtoj peshë?

Kur mbani dietë për të shtuar peshë, algoritmat e sjelljes janë të kundërt me ata të dobësimit; ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni. 

Ju gjithashtu duhet të hani çdo 3 orë dhe të shmangni anashkalimin e vakteve, si dhe të shtoni ushqime me kalori të lartë në vaktet tuaja që janë të shëndetshme dhe ushqyese (si vaj ulliri, smoothie frutash, tërshërë, avokado dhe arra).

Është e rëndësishme të mbani mend se edhe dietat që synojnë të shtojnë peshë nuk përfshijnë konsumimin e ushqimeve të përpunuara ose ushqimeve me yndyrë të rëndë ose me shumë sheqer: bakllava, krahë pule, hamburger, patatina, pizza, ose pije me sodë, sheqer etj.

Mbani mend: Këto ushqime janë të pasura me sheqer dhe yndyra të ngopura, të cilat do të çojnë në shtimin e yndyrës dhe do të rrisin rrezikun për sëmundje metabolike, kardiovaskulare dhe nervore (për shkak të rritjes së kolesterolit dhe triglicerideve).

Është e rëndësishme të llogaritni peshën tuaj ideale si dhe kilogramët që doni të shtoni.

Më poshtë kam përshtatur 6 këshilla për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme, pa rrezikuar shëndetin tuaj:

1. Hani çdo 3 orë.

Ushqimi çdo 3 orë është i rëndësishëm për t'u siguruar që po rritni konsumin e kalorive gjatë gjithë ditës, gjë që do të çojë në shtim në peshë.  Duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni.  Përveç kësaj, struktura e kalorive tuaja duhet të jenë të ekuilibruara në sasi ndërmjet karbohidrateve, porteinave dhe yndyrave, të cilat të gjitha kontribuojnë në rritjen e muskujve.

2. Merrni shumë proteina në të gjitha vaktet.

Përfshirja e proteinave në të gjitha vaktet siguron që nivelet e aminoacideve në gjakun tuaj të jenë konstante gjatë gjithë ditës, gjë që do të nxisë rikuperimin e mirë të muskujve pas stërvitjes.

Proteina është e pranishme në ushqime si mishi, pula, peshku, vezët, djathi dhe kosi.  Unë ju rekomandoj të paktën 3 vezë në ditë.

3. Konsumoni yndyrna të mira.

Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të mira si arrat, gështenjat, kikirikët,  vaji i ullirit etj) janë mënyra të shkëlqyera për të rritur kaloritë në dietë me vëllime të vogla ushqimesh.  Përveç kësaj, këto yndyrna ndihmojnë në rritjen e masës muskulore dhe nuk stimulojnë shtimin e yndyrës në trup.

Mënyra të tjera për të përdorur këto lloj ushqimesh në vaktet tuaja përfshijnë shtimin e gjalpit të kikirikut në bukë, (nqs keni një blender në shtëpi, ju këshilloj ta bëni vetë kët gjalp), ngrënien e disa gështenjave, arrave me ushqime, shtimin e 2 lugëve ajkë kosi natyral në vakte.

4. Hani të paktën 3 fruta në ditë.

Ngrënia e të paktën 3 frutave në ditë (unë realisht ha mbi 1 kg fruta, dhe ky është shkaku madhor që unë nuk bie nga pesha). Konsumimi i një sallate frutash, të ëmbëlsuar me mjaltë për drekë ose darkë mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së vitaminave dhe mineraleve në dietën tuaj.  Kjo është thelbësore për funksionimin optimal të metabolizmit tuaj dhe për rritjen e masës muskulore.

5. Pini mbi 3 litra ujë ujë në ditë.

 Pirja e shumë ujit dhe ruajtja e hidratimit është e rëndësishme për rritjen e masës muskulore.  Hipertrofia, e cila është rritja e qelizave muskulare, do të ndodhë vetëm nëse ka mjaftueshëm ujë për të rritur vëllimin qelizor.

6. Rritja e aktivitetit fizik.

Për të siguruar që kaloritë tuaja shtesë po transformohen në muskuj dhe jo në yndyrë, është e rëndësishme të rritni aktivitetin fizik.

Duhet një balancë mes shëtitjes, vrapimit në natyrë dhe ushtrimeve në palestra. 





Lajmet e fundit nga