10 Mënyrat për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës

26 Tetor 2015, 13:24, Lifestyle CNA

Numri një i vdekjeve në botë nga sëmundjet e zemrës është si rezultat i ngushtimit të arterieve që furnizojnë zemrën me gjak, oksigjen dhe lëndë ushqyese. Ky process, i quajtur sëmundja e arteries koronare, përgjithësisht mund të shkaktohet nga depozitimet e yndyrnave të pasura me kolesterol në murret e brëndëshme të arterieve. Ndërkohë që këto depozitime akumulohen në kohë, arteriet koronare ngushtohen deri në atë pikë sa rryma e gjakut të oksigjenuar në zemër pengohet. (spazma arteriale- shkaktuar nga duhani, stresi ekstrem emocional, apo ekspozimi në temperatura shumë të ulta ? mund të shkaktojnë ngushtimin e papritur të arterieve koronare dhe për pasojë, rrezik për zemrën)

Faktorët e rrezikut dhe si mund t?i reduktoni ato
Faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundje kardiovaskulare, janë: pirja e duhanit, presioni i lartë të gjakut, kolesteroli dhe/ose trigliceridet, diabeti melitus, obeziteti, stili sedentar i jetës si dhe ushqimi i varfër. Qëndrat diagnostike të parandalimit dhe mjekimit për këto faktorë rreziku, do ju ndihmojnë për të patur rrezik më të vogël jo vetëm për sëmundjet kardiovaskulare, por edhe për shumë tipe të tjera sëmundjesh, si dhe për t?ju ndihmuar që të ndiheni më mirë dhe më me energji në përgjithësi.

1. Ler duhanin
Ky është ndoshta hapi me efektiv për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Më shumë se 50% e infarkteve të zemrës tek gratë e moshës së mesme, i atribuohet duhanit. Rreziku i sëmundjes kardiovaskulare fillon të bjerë brënda pak muajve të ndërprerjes së duhanit dhe arrin nivelin e personave të cilët nuk e kanë pirë duhanin kurrë brënda 3 deri në 5 vjet në vartësi se sa gjatë është pirë.

2. Ul kolesterolin
Kolesteroli i lartë në gjak është një konditë që rrit shumë shanset për zhvillimin e sëmundjes së koronareve. Kolesteroli ekstra vendoset në murret e brëndëshëm të arterieve, duke i ngushtuar dhe duke lejuar më pak gjak të kalojë përmes tyre drejt zemrës. Synoni për kolesterol total nën 200mg/dL; LDL kolesterol nën 130mg/dL dhe HDL mbi 35 mg/dL.

3. Ruaj një peshë të shëndetshme.
Obeziteti dhe stili i një jete sedentare kontribuojnë për rritjen e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. Mbizotërimi i obezitetit në dekadën e fundit është rritur si për gratë ashtu dhe për burrat. Gjithashtu, është konstatuar se 60% e burrave dhe e grave nuk kryejnë aktivitet të rregullt fizik. Obeziteti, veçanërisht i depozituar në bark, është një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjen kardiovaskulare tek gratë. Obeziteti gjithashtu rrit rrezikun për diabet, hipertension dhe kolesterol të lartë në gjak, të cilët përkeqësojnë me tej rrezikun për sëmundjen e arterieve koronare.

4. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi fizik mbron kundër sëmundjes së arterieve koronare duke ndihmuar zemrën të punojë më me efikasitet, duke reduktuar presionin e gjakut, rritjen e kolesterolit HDL, duke ulur tendencen e gjakut për formimin e copëzave të mpiksura, duke lehtësuar stresin, duke ndihmuar trupin të përdorë insulin dhe duke ndihmuar njerëzit të ruajn një peshë të shëndetshme. Njerëzit me jetë sedentare të cilët fillojnë një program të rregullt ushtrimesh, reduktojnë rrezikun e tyre për infarkt të zemrës nga 35 në 55%. Është i nevojshëm një 30 minutësh në ditë aktivitet fizik intensiv në shumicën e ditëve të javës, por në vartësi të moshës mund të jetë i moderuar, një program që duhet të jetë i realizueshëm dhe i sigurt.

5. Hani më pak yndyrë të ngopur, më shumë produkte dhe më shumë fibra.
Dietat e ulëta në yndyrë të ngopur dhe të larta në fruta, perime, drithëra, zarzavate, shoqërohet me reduktim të rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare. Një dietë vegjetariane ul këtë rrezik dhe madje mund të prapësojë gjëndjen ekzistuese të sëmundjes së arteries koronare kur kombinohet me ndryshime të tjera në stilin e jetesës.
? Hani perime me gjethe jeshile, fruta, perime e zarzavate të pasura me vitaminë C, në një diapazon të gjërë ngjyrash, prej rrushit të purpurt deri tek specat jeshil.
? Hani një dietë të varfër në yndyrë. Kufiri total i yndyrës të jetë ndërmjet 25% deri 35%, yndyra e ngopur më pak se 7% dhe yndyra trans në më pak se 1% e kalorive të përgjithshme ditore. Zgjidhni pjesët e varfëra të mishit dhe produkte me yndyrna të ulta ose produkte djathi pa yndyrë. Përdorni vaj ulliri të pasur me antioksidant në vënd të gjalpit ose margarinës.
? Hani peshk së paku 2 here në javë (nga 100gr.). Zgjidh peshk të pasur në acide yndyrore omega-3 të shëndetshëm për zemrën, si salmon ose skumbri.
? Ha 3 vakte në ditë (nga 30gr) drithëra. Kur ha ushqime të tilla si drithëra (cereal), bukë ose makarona, zgjidh tërë varietetet e drithërave.
? Ha së paku 25 deri 30 gr fibra në ditë, ushqime të tilla si bollgur dhe fasule.
? Ha 4 vakte në javë arra pa kripë, fara apo bishtajore.
? Kufizoni natriumin së paku në 1500 mg në ditë. Monitoro përdorimin e kripës dhe mbaj një sy tek përmbajtja e natriumit në ushqimet e paketuara.
? Kufizo konsumin e mishit të përpunuar si salçiëe për jo më tepër se 2 vakte në javë.
Pyesni mjekun për shtojcat ushqimore dhe barishtet, që mund të jenë të dobishme në parandalimin dhe mjekimin e sëmundjeve kardiovaskulare, që përfshijnë:
Boronicë, turmerik (shafran), trëndelinë, xhinxher, mërsinë, panjë fletëgjerë, hudhër, qepë, vitamin B12, acid folik, vitamin B6, vitamin E, magnez, acid nikotinik ose vitamina B3, vaj peshku, sojë.

6. Shmang ose kontrollo diabetin
Diabeti i tipit 2, jo i varur nga insulina, është një faktor i rëndësishëm rreziku si për sëmundjen e arterjeve koronare ashtu dhe për hipertensionin. Burrat me diabet kane dy deri tre herë më shumë rrezik për të patur sëmundjen e koronareve të zemrës se sa ato pa diabet. Kontrolli i peshës dhe ushtrimet mund të përmirësojnë përdorimin e sheqerit në gjak dhe të parandalojnë ose të ngadalësojnë mësymjen e diabetit dhe të reduktojnë shfaqjen e sëmundjes së zemrës.
Ushtrimi i rregullt dhe ruajtja e një peshe të shëndetshme gjithashtu ndihmon në reduktimin e rezistencës së insulinës dhe rrezikun e diabetit melitus të panvarur nga insulina, i cili duket se është një faktor më i fortë rreziku për gratë sesa për burrat. Diabeti shoqërohet me një rritje nga trefish në shtatëfish të rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare midis grave dhe dyfish deri në trefish midis burrave. Përafërsisht gjysma e vdekjeve në pacientet me diabet melitus të panvarur nga insulina janë për shkak të sëmundjes së zemrës.

7. Merr në konsideratë përdorimin e aspirinës me dozë të ulët
Rekomandohet rregjim për përdorimin e një aspirine (81 mg) në ditë ose gjysëm aspirine të rregullt (160 mg) në ditë, për shumë ditë, për të ulur rrezikun e infarktit në zemër me rreth një të tretën, duke reduktuar aftësinë e trombociteve në gjak të grumbullohen dhe në këtë mënyrë të formojnë copëza të mpiksura. Kjo është veçanërisht e këshillueshme nëse keni një rrezik për sëmundje të arterieve koronare. Aspirina mund të ketë efekte anësore dhe nuk është efektive për çdo njeri, kështu siguroju duke u konsultuar fillimisht me mjekun.

8. Konsumo alkool vetëm me pakicë
Ka një rritje të konsesusit që një konsum i moderuar i alkoolit, që është, dy pije ose më pak në ditë për një burrë, një pije për një grua (një pije përcaktohet si 330ml birrë, 120ml verë, 44 ml raki) mund të ndihmojë në parandalimin e infarkteve në zemër. Megjithatë, pirja në sasi më të mëdha se kaq mund të rrisë rrezikun për infarkt dhe goditje zemre, si dhe cirozë dhe kancer në mëlçi.

9. Armatosu me vitamina që reduktojnë rrezikun
Shtesat me vitaminë antioksidant, veçanërisht vitamina E dhe agjentë që ulin homocisteinën të tilla si folate dhe B6, kanë rol premtues në prandalimin e sëmundjes kardiovaskulare. Është gjetur se në nivele të larta të pazakonshme, homocisteina sjell të njëjtën shkallë rreziku si edhe kolesteroli i lartë. Vitaminat B, veçanërisht acidi folik dhe B12, ulin vlerat e homocisteinës së ngritur, në nivele normale, shpesh pa nevojën për recetë mjekësore.

10. Jepini vetes disa mjete të reja të manaxhimit të stresit.
Stresi mund të ketë një efekt negativ mbi lipidet e gjakut. Një qëndrim armiqësor i individit, lidhet fuqimisht me një ndodhje më të lartë të ngjarjeve të zemrës, dhe mosbesimi cinik për sa më sipër, lidhet me progresin e përshpejtuar të sëmundjes së arteries karotide. Metodat e relaksimit (meditim, ushtrime të frymëmarrjes), yoga dhe teknikat e menaxhimit të stresit, janë thelbësore për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, sëmundjes të arteries koronare dhe për reduktimin e rrezikut të problemeve të përsëritura kardiake. Meditimi ka treguar për pakësim të kolesterolit dhe revers të trashjes së arteries karotide. Një faktor i rëndësishëm për uljen e stresit është gjumi. Gjumi përmirëson gjëndjen shpirtërore, ndihmon në rruajtjen e një peshe të shëndetshme, mban zemrën e shëndetshme dhe redukton rrezikun ndaj infarkteve të saj, ul presionin e gjakut, redukton stresin, redukton shansin për diabet.

Konsultohuni me mjekun përpara se të përdorni ndonjë trajtim shëndetësor – duke përfshirë edhe ato për shtojcat bimore dhe mjetet natyrore të mjekimit – dhe t?i tregoni nëse keni ndonjë gjëndje serioze shëndetsore ose jeni duke marrë ndonjë ilaç. Informacioni i paraqitur më sipër është vetëm për qëllime edukimi mjekësor dhe në asnjë mënyrë nuk është me qëllimin për të zëvendësuar këshillimin mjekësor.