web counter
LEXO PA REKLAMA!

SHKARKO APP

App Store
Google Play

E fundit!

x

6 përfitimet shëndetësore të spinaqit, sipas nutricionistëve

17 Janar 2021, 15:32, Lifestyle CNA

Spinaqi është i pasur me lëndë ushqyese

Tri gota spinaq të papërpunuar sigurojnë vetëm 20 kalori, pa yndyrë, 2 gram proteina dhe 3 gram karbohidrate me 2 gramë fibra (pra 1 gram karbohidrate neto). Megjithëse ka kaq pak kalori, spinaqi është i mbushur me lëndë ushqyese. Një pjesë prej tre gotash siguron mbi 300% të nevojës ditore për vitaminë K që mbështet kockat. Spinaqi gjithashtu siguron mbi 160% të qëllimit ditor për vitaminën A dhe rreth 40% për vitaminën C, të cilat mbështesin funksionin imunitar dhe promovojnë lëkurë të shëndetshme. Spinaqi gjithashtu përmban 45% të nevojës ditore të folatit, një vitaminë B që ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së. Dhe spinaqi furnizon 15% të qëllimit ditor si për hekur dhe magnez, 10% për kalium dhe 6% për kalcium, së bashku me sasi më të vogla të vitaminave të tjera të grupit B.

Spinaqi është i pasur me antioksidantë

Përveç shumë vitaminave dhe mineraleve të tij, spinaqi siguron antioksidantë të lidhur me anti-inflamacion dhe mbrojtjen e sëmundjeve. Këto përfshijnë kaempferol, një flavonoid që tregohet se zvogëlon rrezikun e kancerit , si dhe ngadalëson rritjen dhe përhapjen e tij. Një tjetër, i quajtur quercetin , ka qenë i lidhur me efektet e mundshme mbrojtëse në kujtesë, si dhe sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 .

Spinaqi është një ushqim funksional

Në një studim të botuar në revistën Food & Function , studiuesit përmbledhin efektet mbrojtëse të spinaqit, bazuar në aktivitetin e fitokimikateve dhe përbërësve bioaktivë të tij që ndodhin natyrshëm. Ata deklarojnë se këto substanca të rrjedhura nga spinaqi mund të zvogëlojnë stresin oksidativ, dëmtimin e ADN-së dhe sëmundjen. Ata janë gjithashtu në gjendje të ndikojnë pozitivisht në shprehjen e gjeneve të përfshira në metabolizëm dhe inflamacion. Përveç kësaj, ato nxisin çlirimin e hormoneve të ngopjes, të cilat mund t’ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe të kënaqur.Për këto arsye, studiuesit arrijnë në përfundimin se ngrënia e më shumë spinaq mund të ndihmojë në largimin e sëmundjeve të zemrës, kancerit , diabetit të tipit 2 dhe mbipeshes. Spinaqi mbështet shëndetin e trurit.

Efektet anti-inflamatore të spinaqit e bëjnë atë një pretendent kryesor për mbrojtjen e trurit, veçanërisht me plakjen. Në një studim, studiuesit gjurmuan modelet e të ngrënit dhe aftësitë njohëse të më shumë se 950 të rriturve të moshuar për rreth pesë vjet. Ata panë një rënie të ndjeshme në shkallën e rënies njohëse midis atyre që konsumuan sasi më të mëdha të perimeve me gjethe jeshile. Të dhënat treguan se njerëzit që hanin një deri në dy racione zarzavate me gjethe çdo ditë kishin të njëjtat aftësi njohëse të një personi 11 vjet më të ri sesa ata që nuk konsumuan asnjë zarzavate me gjethe.

Spinaqi mund të ndihmojë në menaxhimin e presionit të gjakut

Spinaqi është një burim i nitrateve që ndodhin natyrshëm, përbërës që hapin enët e gjakut për të përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe për të lehtësuar ngarkesën e punës në zemër. Në një studim të vogël, botuar në The Journal of Nutrition , 11 burra dhe shtatë gra konsumuan katër pije të ndryshme të pasura me nitrate, përfshirë një pije spinaq.

Studiuesit zbuluan se nivelet e nitratit në gjak u rritën pas uljes së të katër pijeve. Pija e spinaqit, përveç atyre të bëra nga lëngu i panxharit dhe sallata me raketa (një tjetër jeshile me gjethe), uli gjithashtu presionin e gjakut. Presioni diastolik i gjakut mbeti më i ulët pesë orë pasi gëlltiti pije spinaqi dhe raketa. (Diastoliku është numri më i ulët në leximin e presionit të gjakut, që tregon sasinë e presionit në arteriet tuaja midis rrahjeve.) Spinaqi mbron shëndetin e syve.

Një nga antioksidantët në spinaq, i quajtur lutein, është treguar për të zvogëluar rrezikun e degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), një sëmundje e syrit që mund të mjegullojë shikimin e mprehtë dhe qendror të kërkuar për aktivitete si leximi dhe ngarja e makinës. AMD është një shkak kryesor i humbjes së shikimit për njerëzit e moshës 50 vjeç e lart. Aktualisht nuk ka shërim ose trajtim për të ndryshuar gjendjen, kështu që parandalimi është thelbësor.

Në një studim japonez, studiuesit ekzaminuan sytë e 11 jo-duhanpirësve të shëndetshëm që konsumuan 75 gram spinaq të ngrirë që përmbante 10 mg luteinë çdo ditë për dy muaj. Marrja e spinaqit të pasur me luteinë rriti nivelet e luteinës në gjak, dhe gjithashtu rriti masat e densitetit optik të pigmentit makular (MPOD). Kjo është e rëndësishme, sepse pigmenti makular vepron si syze dielli të brendshme për të mbrojtur sytë, dhe MPOD i ulët ose i zvogëluar është një faktor rreziku për AMD. Ky studim tregon se spinaqi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të AMD .

Si ndikon gatimi i spinaqit në ushqyesit e tij

Ndërsa rekomandoj përfshirjen e spinaqit në enët e gjalla dhe ato të gatuara, disa hulumtime tregojnë se mos gatimi i zarzavate është mënyra më e mirë për të ruajtur përmbajtjen e saj në luteinë.Në një studim suedez, spinaqi u ble në një supermarket dhe më pas u gatua duke përdorur metoda të ndryshme deri në 90 minuta. Sa më gjatë të zihej spinaqi, aq më i ulët do të jetë niveli i mbetur i luteinës. Kur skuqet në një temperaturë të lartë, një përqindje e madhe e luteinës shperbehet brenda vetëm dy minutash.

Shkencëtarët thonë se mënyra më e mirë për të konsumuar spinaq për marrjen maksimale të luteinës mund të jetë në një gojëmjaltë të kombinuar me një yndyrë të shëndetshme, të tilla si avokado ose gjalpë bajame. Kjo pasi kur spinaqi pritet në copa të vogla, më shumë luteinë lirohet nga gjethet, dhe yndyra rrit aftësinë për të thithur antioksidantin.Kërkimet e vjetra zbuluan se gatimi ndikon gjithashtu në përmbajtjen e folateve të spinaqit ; zierja e uli këtë nivel të vitaminës B me gati gjysmën. Avullimi, megjithatë, rezultoi në asnjë humbje të konsiderueshme të folatit, edhe pas katër minutash e gjysmë.

Një studim i fundit shqyrtoi efektin e metodave të ndryshme të gatimit në përmbajtjen e vitaminave në perimet e zgjedhura, përfshirë spinaqin. Studiuesit zbuluan se mikrovalimi rezultoi në humbjen më të ulët të vitaminës K. Blançimi uli ndjeshëm përmbajtjen e vitaminës C, e cila mbahej më së miri nga avullimi. Gatimi gjithashtu zvogëloi nivelet e vitaminës E në spinaq, por rriti përmbajtjen e vitaminës A. Kjo ndodh kur muret e bimës zbuten, gjë që ndihmon në çlirimin dhe thithjen e lëndës ushqyese. Përsëri, për rezultate më të mira, përzieni mënyrën se si e konsumoni spinaqin ca të papërpunuar, disa të gatuar por përpiquni të mos e gatuani shumë.

Mënyra të thjeshta për të ngrënë më shumë spinaq

Unë rekomandoj të hani çdo ditë një filxhan (sa madhësia e një topi tenisi) me një lloj jeshile me gjethe. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa vendosja e një grusht spinaqi në një pjatë si një shtrat për çfarëdo tjetër që po hani, kështu që të merrni disa gjethe spinaqi me çdo kafshatë. Për një pjatë anësore të shpejtë dhe të lehtë, hidhni spinaq me një vinaigretë të thjeshtë të bërë së bashku me vaj ulliri ekstra të virgjër, uthull balsamike, mustardë Dijon dhe erëza të bimëve italiane të thata. Kaurdisni spinaq në vaj ulliri ekstra të virgjër me speca të kuq të ëmbël dhe piper të kuq të grimcuar, ose avulloni dhe hidhni zarzavate me tapenadë ulliri të copëtuar ose pesto pa qumësht.





Lajmet e fundit nga