How to maintain a healthy weight this holiday season

2022-12-30 13:30:00, Shëndeti CNA

Keeping weight off during the holiday season can be difficult. But there are many reasons to maintain a healthy weight year-round. A healthy weight lowers the risk of chronic diseases, such as diabetes, heart disease and some cancers. It can also help you stay more mobile as you age.

Pesha e tepërt vjen nga marrja e më shumë energjisë, ose kalorive, sesa ka nevojë trupi juaj. Një pjesë e energjisë shtesë mund të ruhet si yndyrë. Shumë faktorë ndikojnë në rrezikun tuaj për shtim në peshë. Këto përfshijnë dietën e dobët, mungesën e gjumit dhe mungesën e aktivitetit fizik të mjaftueshëm. Gjenet gjithashtu mund të luajnë një rol. Disa ilaçe ndikojnë gjithashtu në shtimin e peshës.

"Në SHBA, ne të gjithë jetojmë në një mjedis që promovon obezitetin në një farë mase," thotë Dr. Susan Yanovski, një eksperte e NIH për obezitetin dhe çrregullimet e të ngrënit. “Ne tundohemi vazhdimisht me ushqime me kosto të ulët dhe me kalori të lartë. Dhe, ne po shpenzojmë shumë më pak energji sesa dikur në jetën e përditshme. Shumë punë janë të ulura, madje edhe aktivitetet shtëpiake si larja e enëve kërkojnë më pak energji për t'u bërë tani. I hidhni në pjatalarëse. Duhet të punojmë shumë për të përfshirë aktivitetin në jetën tonë të përditshme.”

Ndërmarrja e hapave drejt një stili jetese të shëndetshëm – edhe ato të vogla – mund t'ju ndihmojë të arrini një peshë të shëndetshme.

Llogaritja e një peshe të shëndetshme
Përkufizimet e mbipeshës dhe obezitetit bazohen në indeksin e masës trupore, ose BMI. BMI bazohet në gjatësinë dhe peshën tuaj. Mbipesha për të rriturit është një BMI midis 25 dhe 29,9. Obeziteti është një BMI prej 30 ose më shumë. NIH ka një mjet për t'ju ndihmuar të llogaritni BMI-në tuaj .

"BMI është i shpejtë dhe i lehtë për t'u marrë, por nuk është i përsosur," thotë Yanovski. Një BMI e lartë zakonisht shkaktohet nga yndyra shtesë e trupit. Por mund të vijë edhe nga muskujt shtesë, kockat ose uji.

Nëse BMI juaj është i lartë për shkak të yndyrës shtesë të trupit, synoni të humbni rreth një deri në dy kilogramë në javë. "Disa njerëz mund të mendojnë se humbja e shpejtë e peshës është strategjia më e mirë," thotë Dr. Alison Broën, një shkencëtare ushqimore në NIH. "Por në të vërtetë, humbja më e sigurt dhe më e qëndrueshme e peshës është graduale."

Për të humbur peshë, ju duhet të digjni më shumë kalori se sa merrni. "Kombinimi i të dy kufizimeve të kalorive plus aktivitetit fizik priret të jetë më efektiv për humbjen e peshës," thotë Broën.

Ulja e kalorive
Për të humbur peshë, ekspertët sugjerojnë të merrni rreth 500 kalori më pak se sa digjni në ditë. Kjo duhet t'ju bëjë të humbni peshë rreth një kile në javë, thotë Yanovski.

Planifikuesi i peshës trupore NIH mund t'ju ndihmojë të llogarisni saktësisht se sa kalori ju nevojiten për qëllimet tuaja të humbjes së peshës. Mjeti merr parasysh moshën, gjininë dhe nivelin tuaj të aktivitetit fizik.

Ekspertët rekomandojnë kufizimin e ushqimeve më pak të shëndetshme që janë të larta në kalori, yndyrna të ngopura dhe trans, karbohidrate të rafinuara ose sheqer. "Por nuk ka asnjë dietë të rekomanduar për humbje peshe," thotë Yanovski.

“Dieta më e mirë është ajo me të cilën mund të përmbaheni”, shpjegon Brown. “Duhet të jetë i balancuar dhe të ofrojë një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh, drithëra integrale, mish pa dhjamë dhe alternativa të qumështit ose të qumështit me pak yndyrë.” Për më shumë rreth një diete të shëndetshme, shihni Udhëzimet dietike për amerikanët (HHS)(lidhja është e jashtme).

Krijimi i një plani ushqimor bazuar në pëlqimet dhe mospëlqimet tuaja mund t'ju ndihmojë të qëndroni me të. Ju mund të përdorni etiketat ushqyese për të vlerësuar se sa kalori ka një ushqim. Por sigurohuni që të kontrolloni madhësitë e shërbimit. Mësoni më shumë rreth etiketave ushqimore (FDA)(lidhja është e jashtme).

"Është më e lehtë se sa ka qenë ndonjëherë të përpiqesh të kuptosh se çfarë po merr në të vërtetë me të gjithë gjurmuesit dhe etiketimin e ushqimit," thotë Yanovski. "Por, sigurisht, duhet të jesh i sinqertë me veten."

Një dietolog i regjistruar ose një program i menaxhimit të peshës mund t'ju ndihmojë gjithashtu të krijoni një plan ushqimor të shëndetshëm.

Marrja e më shumë aktivitetit
Aktiviteti fizik ju ndihmon të digjni kaloritë që konsumoni. Studimet kanë zbuluar se është kritike për të mbajtur një peshë të qëndrueshme.

Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë. Aktiviteti aerobik është çdo gjë që rrit rrahjet e zemrës dhe ju bën të merrni frymë më të vështirë. Shembuj të aktiviteteve me intensitet të moderuar përfshijnë ecjen e shpejtë (më shpejt se 2.5 milje në orë), notin dhe kërcimin.

Nëse jeni në gjendje, filloni të rrisni aktivitetin tuaj fizik. Bërja e kësaj ngadalë mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve. Edhe aktiviteti i lehtë djeg më shumë kalori sesa të qenit ulur. Filloni të vogla. Merrni shkallët në vend të ashensorit. Ndajeni ditën me shëtitje të shkurtra.

Ju gjithashtu mund të ndani aktivitetin me intensitet të moderuar në seanca të shkurtra. Çdo minutë llogaritet drejt qëllimit tuaj javor!

Mos harroni të bëni aktivitete për forcimin e muskujve, si ngritja e peshave. Ekspertët rekomandojnë që të rriturit t'i bëjnë ato të paktën dy ditë në javë.

Krijimi i zakoneve të reja
Kjo mund t'ju ndihmojë të humbni dhe mbani peshën tuaj. Peshoni veten rregullisht për të parë nëse po i përmbushni qëllimet tuaja javore. Ju mund të përdorni një aplikacion ose ditar për të gjurmuar aktivitetin tuaj fizik dhe marrjen e ushqimit. Disa pajisje mund të gjurmojnë dhe regjistrojnë automatikisht aktivitetin tuaj. Llogaritni nëse jeni duke djegur më shumë kalori sesa po merrni.

Marrja e mbështetjes sociale mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar. Aplikacionet dhe faqet e mediave sociale mund t'ju lidhin me njerëz të tjerë që mbështesin qëllimet tuaja.

"Por shpesh, njerëzit ndryshojnë për sa i përket asaj që ata e konsiderojnë mbështetëse," vëren Dr. Laurie Friedman Donze, një psikolog klinik në NIH. "Pra, është e rëndësishme të komunikoni me sistemin tuaj të mbështetjes dhe t'i tregoni atyre se çfarë mendoni se është e dobishme ose jo e dobishme."

“Përpjekja për të mbajtur nën kontroll stresin dhe marrja e gjumit të mjaftueshëm janë gjithashtu të mira për parandalimin e shtimit të peshës”, thotë Donze. “Stresi mund të ndikojë në dëshirat për ushqim. Shpesh, njerëzit hanë për të reduktuar stresin ose si një mënyrë për të ngushëlluar veten. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të rrisë gjithashtu oreksin ose dëshirën tuaj për ushqime me yndyrë të lartë.”

"Pavarësisht se cili është qëllimi juaj për të humbur peshë," thotë Brown, "kërkon kohë. Jini të durueshëm me procesin.”

It can be difficult to lose or maintain weight. Some people may benefit from medication or surgery in addition to lifestyle changes. If you are struggling to lose weight or maintain weight loss, ask your health care provider if medications or surgery might be helpful for you.

"An NIH study, called POWERS, is looking at why some people struggle over time to maintain weight loss and why some will find it easier," says Yanovski. "We hope to come up with better strategies for people struggling with obesity and individualize solutions to maintain weight loss." /CNA.al