LEXO PA REKLAMA!

SHKARKO APP

Intermittent fasting / What is the right way to benefit from the very positive effects on the human body

2023-01-04 09:14:00, Sociale CNA

Intermittent fasting / What is the right way to benefit from the very positive

Intermittent fasting is championed as a practice by celebrities and corporate executives for its weight loss and major health benefits. While there is promising evidence that fasting as a practice can help our bodies repair and possibly extend our lifespan, it may not be the best approach to shedding a few pounds, and nutritionists advise caution before cutting out nutritious meals.

Agjërimi me ndërprerje, është një lloj diete me kohë të kufizuar, ku agjëruesit krijojnë një hendek të gjatë midis vaktit të tyre të fundit të një dite më parë dhe vaktit të parë të ditës tjetër, duke i ngjeshur vaktet e tyre në një periudhë më të shkurtër gjatë ditës. Zakonisht, agjëruesit përpiqen të qëndrojnë 16 orësh pa ushqim, dhe të hanë gjatë një hapësire kohore 8-orëshe.

Por agjërimi me ndërprerje nuk është lloji i vetëm i dietës me kohë të kufizuar. Dieta të tjera si 5:2 (ku hahet normalisht ushqim për 5 ditë para 2 ditëve kur konsumohet vetëm 25 për qind e sasisë së zakonshme të kalorive) fokusohen më shumë tek sasia e ushqimit të konsumuar, sesa tek koha ndërmjet 2 vakteve.

“Ushqyerja e kufizuar me kohë përdoret si një mjet për rënie ne peshë. Por nuk është ajo qasja ime e preferuar. Pasi t’i vërtet redukton kaloritë, por nuk mëson dallimin thelbësor të sjelljes rreth asaj që po vendosni në trupin tuaj”- thotë Rashel Klarkson, themeluese e kompanisë konsulente “The DNA Dietitian” me seli në Londër.

Klarkson thotë se pa mësuar se si duhet të jetë dietë e shëndetshme, njerëzit fitojnë sërish peshë sapo e ndalojnë agjërimin. “Nëse kjo do të thotë se ndiheni të uritur dhe të kufizuar, atëherë të nesërmen mund të hani tepër. Prandaj agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë qasja e duhur për njerëzit që kërkojnë të bien në peshë. Por mund të ketë arsye të tjera për të ndryshuar modelet tuaja të të ngrënit”- thekson ajo.

Intermittent fasting / What is the right way to benefit from the very positive

Agjërimi është i lidhur me një proces të quajtur autofagi, i cili po tërheq shumë interes për shkak të përfitimeve të tij të mundshme shëndetësore. Autofagia është procesi me të cilin trupi fillon të riciklojë strukturat brenda qelizave të tij, përfshirë bërthamën, ku ruhet ADN-ja, mitokondritë, të cilat sintetizojnë kimikatin që përdorin qelizat tona për energji dhe lizozomet, të cilat largojnë mbetjet nga qelizat tona.

Në këtë mënyrë qeliza mund të largojë nga vetja strukturat e vdekura, duke çliruar lëndë të para të reja nga të cilat mund të ndërtohen struktura të reja qelizore. Disa nga lëndët e para të reja mund të përdoren për të prodhuar proteina mbrojtëse të qelizave, të cilat e zgjasin akoma më shumë jetëgjatësinë e qelizave.

Shkencëtarët duan të kuptojnë nëse autofagia mund të rrisë jetëgjatësinë e organizmave të tërë, edhe pse deri më tani kjo është përsëritur vetëm tek kafshët, si krimbat nematodë me gjatësi 1 mm dhe minjtë, dhe jo tek njerëzit (frenimi i autofagisë lidhet me fillimin e hershëm të plakjes).

Derisa të ketë studime të gjata në kohë të agjëruesve me ndërprerje, është shumë herët të thuhet nëse kjo metodë do të zgjasë jetëgjatësinë tonë. Por studime të tjera mbi kafshët, e kanë lidhur autofagjinë me përmirësimet e ndjeshme në kujtesën e sistemit imunitar.

Fakti që autofagja është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të qelizave, ka nxitur interesin e ekspertëve për rolin e saj në zhdukjen e kancerit. Për shumicën prej nesh, autofagia si proces ndodh gjatë kohës që flemë gjumë, por po ashtu shkaktohet nga ushtrimet fizike dhe uria.

Ndaj a mund të ndihmojë agjërimi i kontrolluar për ta nxitur atë? Në dallim nga dietat kufizuese të kalorive (të cilat gjithashtu kanë qenë të lidhura me jetëgjatësinë), qëllimi i agjërimit me ndërprerje është të rrisë kohën midis vaktit të fundit të një dite dhe të parit të ditës tjetër.

“Kur ndaloni së ngrëni në orën 19:00 të mbrëmjes, do të jeni ende në “gjendjen e ushqyer” deri në orën 22:00, sepse trupi do të jetë ende duke tretur lëndët ushqyese. Çdo karbohidrat në dietën tuaj do t’ju japë një furnizim të mirë me glukozës, burimi ynë kryesor i energjisë për disa orë”- shprehet Klarkson.

Gjendja e ushqyer, është kur trupi përdor glukozën në gjak si burimin e tij të energjisë. Pasi të përdoret ky burim energjie, trupi kalon në një gjendje katabolike - zakonisht rreth 3 orë pas ngrënies. Në këtë fazë, glikogjeni i ruajtur në mëlçi dhe muskuj zbërthehet në glukozë.

Kur kemi pakësuar rezervat e glikogjenit, trupi kalon nga glukoza në ketone, të cilat krijohen në mëlçi nga acidet yndyrore. Pikërisht në këtë pikë, një fazë të quajtur ketozë, shkaktohet edhe procesi i autofagisë. “Ne nuk e dimë saktësisht se kur kalojmë nga glukoza në ketone. Kjo varet nga shumë gjëra; gjenetika, shëndeti, mënyra e jetesës.

Niveli i glikogjenit në trup bazohet tek sasia e ushqimit që keni ngrënë dhe sa energji keni djegur”- shton ekspertja.

Një person që ka një dietë të pasur me karbohidrate, nuk mund të lëvizë kurrë përtej gjendjes katabolike, pasi do të ketë gjithmonë një sasi rezervë të glikogjenit. Por një tjetrër me një dietë me pak karbohidrate dhe që ushtrohet rregullisht mund ta kalojë atë shumë shpejt (“dieta keto”), ku ju hiqni dorë thuajse nga të gjitha karbohidratet për të mbajtur nivele të ulëta të glukozës në gjak dhe rezervat e glikogjenit, funksionon gati në të njëjtën mënyrë).

Klarkson thotë se para agjërimit me ndërprerje dikush duhet të rregullojë ndjenjën e urisë. Uria ndihet kur ghrelina, një hormon i çliruar nga stomaku ynë, shkakton prodhimin e dy hormoneve të tjerë, të quajtur NPY dhe AgRP, në hipotalamus.

Ndërsa këto tre hormone gjenerojnë ndjenjën e urisë, ka shumë të tjera që e shtypin atë. Nganjëherë të quajtura “hormonet e ngopjes”, një nga kryesoret është leptina, e cila çlirohet nga qelizat dhjamore për të shtypur prodhimin e ghrelinës - në thelb duke i thënë trupit “këtu ka yndyrë që mund ta djegësh”. Ghrelina quhet nganjëherë reagimi afatshkurtër i urisë, sepse lirohet kur stomaku është bosh, dhe kur ka më pak presion në murin e stomakut.

Ajo mund të kapërcehet në një masë të caktuar duke pirë ujë. Ndërkohë, leptina funksionon për një kohë të gjatë. “Hormonet tona të urisë rregullohen nga shumë gjëra, dhe njëra prej tyre është gjenetika”- thotë Klarkson. Ajo shton se qëndrimi të hidratuar mund të ndihmojë me përballimin e ndjenjave të hershme të urisë derisa trupi të jetë përshtatur.

“Javët e para do të jenë të vështira, por ju mësoheni me të.” Për shumicën e njerëzve, ketoza ndodh 12-24 orë pas ngrënies, kështu që nëse vaktin tuaj të mbrëmjes e konsumoni midis orës 18:00 dhe 20:30, gjendja e ushqyerjes do të përfundojë midis orës 21:00 dhe 23:30, ndërsa ketoza dhe autofagia mund të ndodhin nga ora 06:00 deri në 08:30 të mëngjesit të ditës tjetër. “Por shumica e njerëzve rrinë para TV dhe konsumojnë diçka tjetër pas darkës.

Një sandiuç, pijet me sheqer dhe birrat, e zgjasin deri në 3 orë gjendjen e ushqyerjes. Nëse mbaroni së ngrëni në orën 21:30-22:00, gjendja e ushqyer do të shtyhet deri në orën 01:00-03:00”- thotë ajo.

And this may mean that ketosis never occurs before you eat another meal. Clarkson suggests starting to eat earlier on Sunday night, or breakfast an hour later and start from there, with 1 or 2 days each week.

Translated by CNA.al

Lajmet e fundit nga