Të dëshpëruar dhe të stresuar në karantinë/ Këto janë ushqimet që ndikojnë në humorin tuaj

27 Prill 2020, 18:36, Lifestyle CNA

Ushqime të shëndetshme, ngushëlluese që ndikojnë në ngritjen e humorit. Ne e dimë se acidet yndyrore omega-3 që gjenden tek peshqit, veçanërisht acidi dokozheksaenoik (DHA) ? luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin e trurit. Por këto yndyrna gjithashtu mund të luajnë një rol edhe në shëndetin tonë mendor. Në një meta-analizë që përfshin 26 studime dhe mbi 150,000 pjesëmarrës, studiuesit zbuluan se konsumimi i sasive të larta të peshkut yndyror mund të na ndihmojë të mbroni nga depresioni.

Një studim tjetër që shqyrton mekanizmat me të cilët puna me omega-3 arriti në përfundimin se ndërsa shumë faktorë mund të kontribuojnë në një rritje të depresionit, ?rekomandimet dietike që sugjerojnë marrjen e duhur të acideve yndyrore të pangopura omega-3 ?? mund të rezultojnë në përfitime të konsiderueshme për popullatën e përgjithshme. ?

Spinaq, brokoli, lakër Brukseli

Këto perime jeshile janë një burim i folateve, një vitaminë B që është thelbësore për prodhimin e serotoninës në trup, sipas Somer.
Në një meta-analizë, studiuesit zbuluan se individët me depresion konsumojnë më pak folate dhe kanë nivele më të ulëta të gjakut në vitaminë në krahasim me ata pa depresion.
Përveç rritjes së rrezikut për depresion, marrja e dobët e folateve është e lidhur edhe me lodhjen dhe kujtesën e dobët.
Somer rekomandon të konsumoni të paktën 400 mikrogramë folate në ditë, një sasi që gjendet në 1 ½ gota spinaq të qepur. Fasulet, bizelet, thjerrëzat, avokado dhe luleshtrydhet janë burime të tjera të mira të folates.

Kos, kefir, lakër turshi, kimchi

Ju mund të keni dëgjuar shumë rreth probiotikëve dhe rolin e tyre në mbajtjen e shëndetshme të traktit tonë tretës, por hulumtimet e fundit sugjerojnë që probiotikët gjithashtu mund të luajnë një rol në mbajtjen e shpirtrave tanë. Një studim zbuloi se probiotikët mund të ndihmojnë në zvogëlimin e mendimeve negative të lidhura me disponimin e trishtuar, dhe sugjeroi që plotësimi i probiotikëve të kërkojë hulumtime të mëtejshme si një strategji e mundshme parandaluese për depresionin.
Probiotikët mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave depresive , sipas një përmbledhjeje tjetër të fundit që përfshin 10 studime. Sidoqoftë, ka nevojë për më shumë hulumtime për të përcaktuar kohëzgjatjen ideale të trajtimit, dozimin dhe tendosjen e probiotikëve për të arritur një shëndet më të mirë mendor.
Një nga mënyrat më të lehta për të shijuar një dozë të përditshme të probotikëve është të konsumoni një filxhan kos me pak yndyrë me fruta të freskëta ose një gojëmjaltë me kos si rostiçeri.

Drithëra si tërshëra, oriz kafe, bukë gruri të plotë

Kokrrat e plota janë të pasura me vitamina B që janë të rëndësishme për energjinë dhe shëndetin optimal të trurit. Falë përmbajtjes së tyre të fibrave, drithërat gjithashtu ndihmojnë për të mbajtur sheqerin në gjak nga pikat dhe përplasjet, të cilat mund t?ju ndihmojnë të shmangni lëkundjet e humorit.
?Nëse jeni duke ngrënë bukë, arrini të gjithë grurin mbi të bardhën, pasi ai gjithashtu stabilizon nivelin e sheqerit në gjak?, tha Somer. ?Kokrrat e rafinuara të gjetura në bukë të bardhë mund t?ju dërgojnë në një slitë gjaku të sheqerit në gjak, duke ju lënë të lezetshëm, të zhytur dhe të uritur?.

Karbohidratet përfshirë drithërat gjithashtu rritin nivelet e serotoninës, ?kimikisht të mirë të trurit?, sipas Somer. Shtimi i disa proteinave, si mishi i pulës, bishtajoret, peshku ose gjalpi i arrave me drithëra të plota mund të ndihmojë gjithashtu, pasi proteina shkakton lëshimin e norepinefrinës, një kimikate e trurit që siguron një ngritje energjie dhe humor.

Cokollatë e errët (në moderim)
Ky trajtim i ëmbël përfundimisht mund të na japë një nxitje të humorit. Chokollata përmban kafeinë dhe theobrominë, një përbërës që mund të ndikojë në disponimin . Zhdëmtimi popullor gjithashtu mund të rrit nivelin e serotoninës.

Për më tepër, çokollata e errët gjithashtu përmban flavanolë të shëndetshëm që janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit, dhe përmirësojnë njohjen.
Për të mbajtur nën kontroll peshën, kufizoni porcionet në 1 ons çokollatë të errët çdo ditë, ose rreth 150 kalori.

Kafe dhe çaj

Kafeja dhe çaji janë burime të kafeinës , të cilat mund të na japin një ngritje. ?Kur konsumojmë kafeinën, ajo ka efekte pozitive në disponimin dhe gatishmërinë, dhe njerëzve u pëlqejnë këto efekte të dobishme?, tha Mary M. Sweeney, një instruktor që hulumton efektet e kafeinës tek individët në departamentin e psikiatrisë dhe shkencave të sjelljes në Universitetin Johns Hopkins Shkolla e Mjekësisë. Një met-analizë zbuloi se konsumimi i kafesë (dhe çaji) mund të ndihmojë në mbrojtjen nga depresioni./ CNA.al